어떤 운동이 허리에 좋은가요?

어떤 운동이 허리에 좋은가요?”



연구 결과 98%의 만성 요통 환자들이 빨리 오래 걷기가 치료에 도움이 된다고 말했습니다. 이 빨리 오래 걷기는 허리의 유연성, 또 허리를 받치는 근육들의 상태를 호전시킵니다. 최소한 하루 30분간, 1주에 4회 빨리 걷기는 가장 좋은 자가 운동법입니다. 명랑한 마음으로 팔을 크게 흔들면서 계속 걷기를 30분간 하면 요통은 사라질 수 있습니다.




골반과 허리가 회전해야만 앞으로 걸어갈 수 있으므로 반드시 팔을 흔들어 주어야 합니다. 약 2.5cm높이의 굽에 온 발을 감싸면서 쿠션을 넣은 신발을 신고 좋은 자세로 빨리 걷기, 배낭 없이 낮은 산이나 들판을 하이킹하기는 허리 튼튼하게 하기의 가장 좋은 운동입니다.




빨리 걷기는 달리기와는 달리 척추 관절, 무릎 관절, 디스크 혹은 연골에의 충격이 전혀 없다고 봅니다. 그리고 상태에 따라 운동 강도와 시간을 마음대로 조정할 수 있습니다. 제 경험으로는 수영보다 등산이나 제자리 자전거 타기를 권합니다. 누워서 하는 운동인 수영은 유연성은 길러 주지만 앉거나 서게 하는 척추를 튼튼하게 만들어 주지는 못하기 때문입니다. 나쁜 자세와 좋지 않은 물에서의 수영은 때로 환자들에게 통증을 더 유발하여 아무 도움이 안 되는 수가 있습니다.




더구나 우리나라의 생활 여건에 수영을 자주 다닌다는 것은 많은 시간과 경비를 필요로 하므로 환자들이 규칙적으로 실행하기 힘듭니다. 또 여자인 경우는 피부가 거칠어지더라는 불평을 자주 듣게 됩니다. 1주일에 세 번 정도 등산을 하는 것은 허리를 강하게 합니다. 등산은 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리는 운동이므로 척추뼈의 밀도를 증가시켜 주고 척추 근육과 허벅지 근육을 강화하여 줍니다. 등산은 서 있는 척추에 저항을 주는 운동이므로 척추에 저항이 가지 않는 수영보다 허리에 더 좋습니다.




척추 관절 이상이나 척추관 협착증인 사람은 제자리 자전거 타기가 허리를 튼튼하게 하는데 좋습니다. 척추 신경 구멍의 크기는 허리를 굴곡 시키느냐 신전 시키느냐에 따라 무려 30%의 차이가 납니다. 척수 신경 구멍이 좁은 경우 자전거를 타면 대개 이 구멍이 넓어지게 합니다.




처음 자전거를 타면 페달을 밟는 저항력이 허리 근육에 미치므로 다리, 허벅지와 함께 허리에도 불편과 통증을 느낄 수 있습니다. 그것은 평소에 등산을 하지 않는 사람이 산을 오르면 허리와 다리의 근육통을 느끼고, 아랫도리가 운동으로 단련된 사람은 고통을 느끼지 않고 거뜬히 오리는 것과 같습니다. 가벼운 아령을 들고 하는 낮은 충격의 에어로빅도 좋은 자가 운동 요법입니다.




운전석, 승객석에 앉아 운동하는 방법도 있습니다. 두 팔을 목 뒤에 대고 목에 힘을 주는 운동이나, 허리로 뒤 등받이를 미는 운동을 합니다. 앉아서라도 허리를 뒤로 젖히면 디스크 수핵이 앞쪽 자리로 이동하게 됩니다.




통증이 격심한 급성기가 아니라면 다리를 바닥에 붙인 상태의 팔굽혀 펴기, 양 무릎을 세운 채 30도 정도만 윗몸을 일으키기, 낮은 철봉 매달리기 같은 자가 운동 요법도 좋습니다. 이와 함께 전문의나 전문 운동처방사의 처방을 받아 기구를 이용한 상체 견인술, 허리 신전운동을 병행하는 것이 효과적입니다.




그러나 달리기(조깅), 역도, 골프, 베드민턴, 볼링 같은 스포츠는 허리에 충격을 줄 수 있으므로 조심해야 합니다. 구체적으로 보면 허리를 비트는 스포츠(골프, 볼링, 테니스)는 요추 디스크 수핵 탈출증을 일으킬 수 있습니다. 크로스 컨트리 스키는 만성 요통을 일으킬 수 있습니다. 미식축구와 체조는 협부결손성 요추골 전방 전위증을 야기 할 수 있습니다.




스포츠를 허리에 좋은 운동, 허리에 위험도가 낮은 운동, 위험도가 중간 정도인 운동, 위험도가 높은 운동으로 나눌 수 있습니다. 예를 들면 걷기, 등산, 수영, 자전거 타기, 가벼운 에어로빅, 스키, 스케이팅, 건강 무용, 요가는 허리에 좋은 운동입니다. 태권도, 유도, 합기도, 농구, 축구, 테니스는 위험도가 낮습니다. 승마, 베드민턴, 배구, 야구는 위험도가 중간 정도입니다. 역도, 조깅, 골프, 볼링, 기계체조, 마루운동, 브레이크 댄스, 발레, 윈드 서핑, 세일링(요트)은 위험도가 높습니다.