적절한 스트레스는 강인하게 성장하는 활력소로 바람직하지만, 과도한 스트레스는 심신의 건강을 해친다. 특히 우울증에 걸렸을 때는 심리적인 스트레스로 말미암아 억울 상태(느낌이나 생각이 억눌려 답답한 병적 장애 상태)가 더욱 깊어지기도 한다. 우울증은 스트레스와 같은 환경적인 요인이 크게 작용하는데 특히 여성은 취직·결혼·출산·이사·자식의 결혼 등과 같은 환경적인 요인과 여성호르몬이 마음에 크게 작용한다는 것이 큰 특징이다. 여성은 사춘기에서 갱년기에 이르는 동안 각 시기에 따라 몸과 마음의 상황이 변한다. 이런 심신의 변화에 따른 불안정함이 여러 가지 마음의 병을 일으킨다. 여성은 몸의 메커니즘이 복잡해 그만큼 마음의 병도 복잡하게 나타난다. 그래서 우울증 발병률이 남성보다 여성이 20~30% 높은 편이다. 어깨 결림, 다리와 허리 냉증, 두통, 변비, 초조함, 힘이 빠져나가는 탈력감, 권태감, 현기증 등의 증상은 실제로 검사해보면 아무 이상도 발견되지 않는 경우가 많다. 그 결과 몸의 이상 신호를 자율신경실조증이나 갱년기 장애로 진단하는 일이 잦다. 그러나 사람에 따라서는 좀처럼 개선되지 않는 경우도 있다. 왜냐하면 이러한 신체 증상의 뒷면에는 우울증이나 신경증이 숨어 있는 경우가 많기 때문이다.
여성호르몬 분비에 문제가 생기면 몸에도 이상이 발생한다. 그리고 그 이상이 정신에도 반란을 일으킨다. 반대로 정신이 불안정하면 여성호르몬 분비에 문제를 일으켜 몸에 이상을 가져오기도 한다.
실제로 여성 중에는 월경, 임신, 갱년기 장애 등 호르몬 분비의 변화로 인해 우울증이 발생하는 예가 적지 않다. 또한 환절기나 내분비 장애가 도화선이 되기도 한다. 요즘 같이 가을이 깊어지면서 햇빛이 줄어들면 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 줄어들고, 신체리듬이 깨져 우울증에 걸리게 된다는 것이다. 멜라토닌은 뇌 속 송과선이라는 부위에서 밤에 집중적으로 분비하는 호르몬으로 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 멜라토닌 양이 줄어들더라도 대부분 일시적으로 우울한 마음을 느낄 정도지만, 일부는 정상 생활이 불가능할 정도로 우울 증세가 뚜렷이 나타나 치료를 받아야 하기도 한다. 이런 증세를 ‘계절성 우울증’이라고 하는데 일조량이 줄어드는 가을, 겨울철에 우울증이 시작되고 일조량이 늘어나는 봄, 여름에 증상이 저절로 회복되는 현상이 매년 반복된다.
사이쇼 히로시의 우울증 치료하는 실천법 8가지
1. 눈 뜨면 바로 일어나기
눈을 뜨자마자 바로 일어나서 체성신경을 자극하고 자율신경을 움직여 건강한 몸을 만들어간다. 기상 시간은 아침 5시로 정한다. 아침 5시는 자율신경의 교감신경과 부교감신경이 서로 바뀌는 시간이다. 낮 동안 활발하게 활동하는 것은 활동신경인 교감신경이지만, 반대로 밤이 되면 휴식신경인 부교감신경이 활발하게 활동한다. 그래서 아침 5시에 일어나서 활동을 시작하는 편이 자율신경의 전환을 원활하게 해준다. 중요한 것은 눈을 뜨면 즉시 일어날 것! 이 동작이 우리의 몸과 마음에 자극을 주기 때문이다.
2. 목표를 세우면 자신감이 생긴다
아침에 일어나서 ‘다짐하기’를 한다. 자신이 막연하게 품는 ‘이렇게 하고 싶다’, ‘이렇게 되고 싶다‘는 말을 읊조리면서 마음속으로 다짐한다. 이 행위는 무엇보다 잠재의식을 개혁하는 것으로 자기암시와 자기 계발에도 도움이 된다. 그리고 이것이 결국 마음의 안정으로 이어진다. 이런 것으로 우울증이 나을 리가 없다고 생각하는 사람도 있겠지만 지속하는 것은 그 자체가 힘이다. 3개월간 다짐하기를 계속했다는 것만으로도 놀라울 정도의 자신감이 생긴다.
3. 읽고 쓰는 것으로 자신을 바꿔 나간다
‘다짐하기’는 자기 자신에 대한 맹세다. 그런데 마음속으로 막연히 생각하는 것만으로는 금방 잊어버리기 때문에 문서화해두는 것이 중요하다. ‘다짐노트’는 지금까지의 다짐을 되풀이해서 읽고 앞으로 다짐할 내용을 씀으로써, 서약과 기원이 어떤 것인지를 정리하고 머릿속에 확실히 기억하는 행위이다.
4. 상쾌한 아침 공기가 몸과 마음을 회복한다
아침의 신선한 공기를 들이마시면 심신이 상쾌하게 깨어난다. 일단은 밖으로 나가서 걸어보자. 걷기는 몸에 가장 좋은 운동이다. 몸 상태가 안 좋아지면 대부분 사람들은 움직이려고 하지 않는다. 지금 몸 상태가 안 좋고 우울한 상태에 빠져 있다면 걷는 횟수가 급격히 줄어들었을 것이다. 건강을 되찾으려면 걷기를 하자.
5. 자율훈련법
자율훈련법은 스트레스 완화를 목적으로 하는 치료법이다. 자신의 자유의사로는 제어가 불가능하다고 알려진 자율신경도 실은 일정 조건이 갖춰지면 충분히 조절할 수 있다는 사실을 직접 체험할 수 있는 훌륭한 방법. 자율훈련법은 아침, 점심, 저녁 1일 3회 실시하는 편이 좋지만 한 번밖에 할 수 없을 때에는 저녁에 한다.
첫째, 몸과 마음을 최대한 편안하게 한다. 조용한 방에서 위를 향해 반듯이 누워 양손과 양다리를 조금 벌리고 똑바로 뻗는다. 손바닥은 위로 향한다. 머릿속으로 ‘기분이 매우 안정되어 있다’고 천천히 여러 번 반복한다. 이것은 기본적인 심리 상태를 만들기 위해 매우 필요한 행위다.
둘째, 오른팔로 의식을 옮기면서 ‘오른팔이 무거워진다’라고 천천히 5회 반복한다. 이때 ‘제발 무거워져라’ 하고 너무 의식하면 오히려 긴장하게 되어 역효과가 난다. 여기서 무겁다는 느낌은 짐을 들었을 때와 같은 무거움이 아니라 나른한 감각을 말한다. 이것을 느낄 수 있게 됐다면 성공! 먼저 오른팔부터 시작해서 왼팔, 양쪽 팔, 오른쪽 다리, 왼쪽 다리, 양쪽 다리 순으로 전신으로 넓혀간다.
셋째, 이번에는 ‘오른팔이 따뜻하다’는 암시를 한다. 암시에 걸리면 목욕할 때처럼 몸이 따뜻해지고 혈액순환이 좋아지는 느낌이 든다. 이어서 왼팔, 양팔, 오른쪽 다리, 왼쪽 다리, 양쪽 다리 순으로 실시한다.
넷째, 낮에 실천할 때는 의식과 근육이 이완된 채로 다음 동작으로 옮겨가므로, 멍한 상태나 휘청거림을 막기 위해 소거 동작을 한다. 손바닥 쥐었다 펴기(5~6회), 양 팔꿈치 굽혔다 펴기(5~6회), 등을 쫙 펴고 심호흡(2~3회)을 실시한 후 천천히 눈을 뜬다.
6. 내관요법을 통해 진정한 자신을 발견한다
내관은 정토종에서 ‘자기 성찰’이라는 불교적인 경지에 이르기 위한 방법의 하나다. 그러나 이것이 일반인에게도 널리 퍼져 비행청소년, 가정 문제와 신경증, 심신증의 치료 등 폭넓은 분야에 효과가 있다고 알려지게 되었다.
내관요법의 방법은 첫째, 느긋하게 편한 자세로 앉는다. 정좌할 필요도 없다. 둘째, 휴대폰과 라디오, 텔레비전, 음향 제품 등 일상적인 음의 자극을 전부 제거해 심리적으로 고립된 상태를 만든다. 셋째, 어머니, 아버지, 형제자매, 조부모, 배우자, 친구 순으로 각각 인물과의 관계를 연대순으로 기억하면서 어떤 일이 있었는지 조사해나간다. 이때에는 ‘그 사람이 내게 해준 것, 내가 그에게 보답한 것, 폐를 끼친 일’을 떠올리면서 생각나는 대로 노트에 써본다.
방법은 간단하지만 오랫동안 앉아 있다 보면 지금까지 전혀 생각지도 못한 일을 깨닫게 된다. 앉아 있는 시간이 길어지면서 ‘모두에게 계속 받기만 한’ 자신을 깨닫게 된다. 그리고 ‘내가 해준 것’이 거의 없다는 사실도 알게 된다. 그러면서 모든 것에 감사하게 된다.
7. 몸과 마음의 변화를 알게 된다
우울증이 있는 사람에게는 현재라는 시간이 존재하지 않는다. 과거를 생각해도 힘들던 일뿐이고, 미래를 생각하면 절망만 하게 된다. 하지만 현재는 분명 존재한다. 이를 실감하고자 기록하는 것이 자신의 행동 전후를 남긴 작은 메모, 즉 일기다. 하루가 끝날 무렵 정리해서 한꺼번에 쓰지 말고 한 행동이 끝나면 그 즉시 노트에 메모한다. 일기를 다시 읽어봄으로써 자신이 현재 어떻게 시간을 보내고 있는지 알 수 있다. 그리고 일기요법을 통해 자신의 증상 주기를 알 수 있다. 증상이 가벼운 주기, 심각한 주기를 명확하게 파악해 대책을 세울 수 있다.
