"식품 속 영양소 알아보기" (비타민)

. 비타민(Vitamin) 1) 비타민이란?   니코틴산처럼 간에서 일부 생합성 되기는 하나 필요량에 이르지 못하는 것까지도 비타민에 포함된다. 또한 동물에 따라 대사계에 차이가 있는데, 예를 들면 비타민C와 같이 대부분이 동물에서는 포도당으로부터 체내에서 생합성 되지만 사람이나 원숭이 등에서는 이러한 생합성 경로가 없기 때문에 생성되지 않는 것도 있다. 따라서 비타민C는 대부분의 동물에서는 비타민이 아니지만, 사람이나 원숭이 등에서는 비타민이다. 또한 무기질(미네랄)은 비타민과 마찬가지로 미량영양소이지만 유기화합물이 아니며, 호르몬도 비타민과 마찬가지로 미량영양소이지만 유기화합물이 아니고, 비타민과 마찬가지의 작용을 하지만 생체 내(내분비선)에서 생성되기 때문에 각각의 비타민과 구별된다.처음 vitamin이라는 용어는 라틴어로 '생명'의 뜻을 가진 Vita와 아민 (amine)물질의 합성어로 명명되었다. 그후, 모든 비타민들이 아민이 아닌 것이 밝혀지면서 마지막 'e'를 제거하여 vitamin으로 쓰게 되었다. 2) 비타민은 꼭 음식물로 섭취해야 하는가?   비타민이 인체의 대사에 중요한 역할을 하지만 체내에서 만들어질 수 없다. 그러므로 비타민은   음식물을 통하여 섭취하거나 비타민 영양제를 복용하여 외부로부터 공급해 주어야 한다. 3) 비타민은 에너지를 만들 수 있는가?   비타민 자체가 에너지를 만들 수는 없으며 음식물 중 탄수화물, 단백질 및 지방 같은 영양소가   에너지로 전환되는데 필요한 물질이다. 그러므로 비타민이 부족하게 되면 에너지 생성이   잘 되지 않아 피곤해지며 집중력 저하나 무기력 등의 증상이 나타날 수 있다. 4) 비타민이 부족한 사람들은?     ① 스트레스를 받는 사람 (필요비타민 : Vit A, C, B군)       심한 스트레스를 받게 되면 우리 몸에서 는 이에 대처하기 위하여 스트레스 호르몬이 만들어 진다. Vit A와 C는 스트레스 호르몬을 만드는데 필요한 물질로 스트레스를 받을 때 이들 비타민의 필요량이 증가한다. 또한 스트레스를 받으면 에너지 소모도 많아지므로 에너지를 만드는데 Vit B군의 필요량도 증가한다.   ② 흡연자 (필요 비타민 : Vit C)       흡연은 체내 비타민 C의 농도를 20%, 심한 경우에는 40%까지 파괴된다. 통계적으로 흡연자는 비타민이 풍부한 야채와 과일을 잘 먹지 않는 경향이 있다. 흡연으로 인한 직접적인 독성과 함께 비타민을 비롯한 영양소의 부족은 흡연자에 있어서 만성 폐질환, 심혈관 질환 등의 위험률을 높이는 원인이 된다.   ③ 술을 많이 마시는 사람 (필요 비타민 : Vit C, B1, B2, B6, 엽산)       지나친 알코올의 섭취는 우리 몸 안에서의 비타민의 흡수와 이용을 방해한다.       술을 많이 마시게 되면 식사량이 상대적으로 줄어 비타민의 섭취도 저하되기 쉽다.   ④ 임신/수유부 (필요 비타민 : 모든 비타민, 특히 A, C, B6, B12)       태아 및 유아에게 까지 영양을 공급해야 하므로 모든 비타민의 필요량이 정상인에 비하여 증가하게 된다. 특히 엽산에는 태아의 신경관 결함을 예방하는 효과가 있기 때문에 전문가들은 임신 전부터 엽산을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있다. 그러나 Vit A와 D는 과량 섭취시 태아의 기형을 유발할 수 있으므로 복용량을 지키도록 해야 한다.   ⑤ 다이어트 하는 사람(필요 비타민 : 거의 모든 비타민, 특히 A, C, B군)       비만을 우려하여 전체적인 식사량이 줄어 들기 때문에 비타민의 섭취도 자연적으로 감소한다.       특히 하루 칼로리 섭취량이 1,600㎉ 이하가 되면 비타민의 충분한 공급이 거의 불가능하므로 다이어트시에는 반드시 비타민을 보충해야만 한다.   ⑥ 노년층 (필요비타민 : 거의 모든 비타민 특히, A, C, E, B군)       치아 문제, 식욕부진 등으로 전반적인 음식 섭취가 저하되고 음식물로부터 영양소를 흡수하는 능력도 저하되므로 전반적인 영양 상태가 불량해지기 쉽다. 비타민은 노인들의 면역기능을 향상시킬 뿐 아니라 백내장이나 치매 같은 노화와 관련된 질환을 예방하여 노화를 지연시키는 역할을 한다.   ⑦ 피임약을 복용하는 사람 (VB6, folic acid)       경구피임약은 체내의 비타민, 특히 VB6의 균형을 깨뜨린다. 전문가들은 피임약 복용시 우울증이 나타날 수 있는데 이는 VB6가 저하의 원인이라고 해석하고 있다. 피임약을 복용할 때는 엽산의 필요량이 증가한다.   ⑧ 청소년 (Vit A, C, D, B군)       성장이 급격히 이루어지는 시기로 빠른 성장과 발육을 유지하기 위해 많은 양의 비타민과 에너지가 필요하다. 그러나 청소년의 대부분은 인스턴트 식품이나 스낵류 등으로 끼니를 때우는 경우가 많아 영양소의 섭취가 부족하거나 불균형 된 경우가 많다. 5) 비타민제는 언제 복용하는 것이 좋은가?   하루 중 언제 복용해도 상관없다. 다만 매일 매일 꾸준히 복용할 수 있도록 각자가 편한 시간에 복용하면 된다. 특히 비타민 C는 음식물로 인해 생성되는 발암물질인 니트로소아민의 생성을 억제하여 위암을 예방하는 효과가 있으므로 식사 후에 복용하는 것이 좋다. 6) 현대인과 비타민의 결핍   현대인의 대부분은 바쁜 사회생활 속에서 끼니를 거르거나 청소년과 같이 인스턴트 식품으로 식사를 대신하는 경우가 점차 많아지고 있다. 잇몸에 피가 나거나 어두운 곳에서 잘 보이지 않을 정도로 비타민이 부족한 사람은 극히 드물겠지만 그러나 이러한 특이 증상이 없어도 비타민이 결핍될 수 있으며 이러한 경우를 "잠재성 비타민 결핍증"이라고 한다.   "잠재성 비타민 결핍증"의 상태에서는 체내 대사가 원활히 일어나지 않으며 이런 상태가 장기적으로 지속되면 특정질환으로 나타날 수 있다. 식욕부진, 신경과민, 피로, 집중력 저하, 불면이나 우울 등의 증상이 계속나타난다면 "잠재성 비타민 결핍증"을 의심해 볼 수 있다.   오늘날과 같은 바쁜 생활 속에서 특정 질환이 없다고 해서 우리의 신체가 항상 건강하다고 자신 할 수는 없다.   언제나 건강한 삶을 누릴 수 있도록 늘 균형 잡힌 식사, 규칙적 운동과 꾸준한 비타민의 섭취를 생활화 하여야 한다. 7) 비타민의 분류     ① 지용성 비타민 : 기름에 녹는 비타민.                                쓰고 남으면 저장됨.                                결핍증세가 적다.                                비타민 A, D, E, K.   ② 수용성 비타민 : 물에 녹는 비타민.                                필요 이상의 섭취량은 체내에 저장되지 않고 방출된다.                                결핍 증세가 쉽게 나타남.                                요리중 쉽게 손실됨.                                비타민 B복합체                                (B1, B2, B6, B12, niacin, pantothenic acid, folic acid, biotin).                                비타민 C. 8) 지용성 비타민     ① 비타민 A       비타민 A는 시각, 성장, 세포분열 및 증식, 생식과 면역체계의 보존에 매우 중요한 역할을 하는 영양소이다.       ㈀ 생리적 기능           ㉠ 세균감염에 대한 저항력 강화.           ㉡ 피부와 점막의 보호.           ㉢ 야맹증, 약시 예방.           ㉣ 생식기능.           ㉤ 항산화 및 항암작용.       ㈁ 급원 식품           비타민 A의 가장 좋은 급원은 동물의 간이나 어유, 달걀 등이고, 카로티노이드 (비타민A로 되기 전 상태)는 주로 녹황색 채소와 몇몇 과일에서 얻을 수 있다. 우리나라 국민이 섭취하는 비타민 A의 80%는 카로티노이드로부터 얻어진다.       ㈂ 결핍증           야맹증, 안구건조증, 피부 건조, 감염에 대한 저항력 감소       ㈃ 과잉증           장기간 동안 과량(1일 약 2,270 R.E.) 섭취하여야만 과잉증이 나타난다.           식욕부진, 체중감소, 가벼운 발열, 흥분, 피부질환, 탈모증등     ② 비타민 D       비타민 D는 다른 비타민과 달리 체내에서 합성될 수 있으며, 주로 피부에 자외선을 받아 생성이 된다.       ㈀ 생리적 기능           혈액 내에서 칼슘의 농도를 조절해주어 칼슘의 항상성을 유지시킴으로서 골다공증이나 골연화증을 예방해 주는 역할을 한다.       ㈁ 급원 식품           간유, 크림, 정어리, 멸치, 다랑어, 버터, 마가린, 계란노른자.       ㈂ 결핍증           구루병, 골연화증, 골다공증.       ㈃ 과잉증           고칼슘혈증.     ③ 비타민 E       ㈀ 생리적 기능           강력한 항산화 작용으로 노화를 지연시키고 생식기능을 돕고 유산과 불임을 치료한다.       ㈁ 급원 식품           소맥배아유등의 식물성 기름, 밀의 배아, 땅콩, 녹황색채소 등. 동물성 식품에는 간을 제외하고는 거의 함유되어 있지 않다.       ㈂ 결핍증           피로, 용혈성 빈혈(적혈구 막 파괴), 성기능 저하     ④ 비타민 K       ㈀ 생리적 기능           혈액응고의 필수적인 비타민으로서 사람의 장에서 박테리아에 의해 합성되기도 한다.       ㈁ 급원 식품           녹색채소, 종자, 과일, 뿌리       ㈂ 결핍증           간이나 담낭이 장해를 받아 담즙이 분비되지 못하면 비타민K의 흡수가 되지 않아 결핍증이 발생할 수 있다. 9) 수용성 비타민     ① 비타민 B1(Thiamin)       ㈀ 생리적 기능           탄수화물이 에너지(열량)를 생산하는 과정에 도움을 주는 영양소이다.       ㈁ 급원 식품           효모, 곡식의 껍질, 씨눈, 돼지고기       ㈂ 결핍증           저소득층이나 노인의 경우 불량한 식사로 인해 티아민 결핍이 일어나기 쉽다. 각기병 (허약, 피로, 초조, 신경전달 기능의 장애로 인해 팔과 다리의 감각 상실), 소화계 이상 등     ② 비타민 B2(Riboflavin)       ㈀ 생리적 기능           에너지를 내는 3대 영양소인 탄수화물, 지질, 단백질의 대사과정에 필요한 효소의 일부로 작용하며, 피부, 손톱, 머리카락의 정상적 유지에도 필요하다.       ㈁ 급원 식품           효모, 간, 시금치       ㈂ 결핍증           결핍증은 발육기에 잘 나타나며 피부 점막 염증, 설염, 구각염, 구내염, 안질환 등     ③ 나이아신(비타민 B3)       ㈀ 생리적 기능           에너지를 생산하는 과정인 열량 영양소들의 대사 과정에 필요하며,혈액 순환을 돕고, 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 준다. 그 외에 나이아신은 성호르몬 생성과 DNA를 합성하는데 필요한 영양소 이다.       ㈁ 급원 식품           육류, 곡류, 표고버섯       ㈂ 결핍증           주로 알코올 중독자, 당뇨환자, 만성설사 및 흡수불량환자에게서 나이아신 결핍이 일어난다.           펠라그라 : 피부염, 식욕부진, 설사, 정신적 무력증, 우울증 등의 증세     ④ 비타민 B6 (Pyridoxine)       ㈀ 생리적 기능           에너지를 생산하는 열량 영양소들의 대사 과정에 이용되며 염산, 항체와 적혈구 생성에 필요한 영양소이다.       ㈁ 급원 식품           주로 탄수화물, 단백질등의 섭취량이 높은 사람에게 필요량이 많아지며, 한국인 성인의 경우 단백질 1g당 비타민 B6 0.02㎎을 권장한다. 동물의 근육(육류, 생선류)이나 통곡식에도 풍부하며, 가공식품 위주의 식사를 하는 경우 부족 될 수 있다.       ㈂ 결핍증           주로 다른 비타민 B복합체의 섭취가 부족한 사람에게서 나타나며, 알코올 중독자, 피임약을 장기 복용한 사람, 임신, 노년층에게서 잘나타나며 간질환이 있는 환자에게서 결핍이 일어나기 쉽다.     ⑤ 비타민 B12 (Cyanocobalamin)       ㈀ 생리적 기능           신경계의 원활한 기능과 아미노산 대사과정에 필요한 영양소이며, 철분과 엽산의 기능을 도와주는 역할을 한다.       ㈁ 급원 식품           동물성 식품 중 간, 육류, 어류, 난황, 치즈 등에 많으며 발효식품인 간장과 된장에도           많이 함유되어 있다. (발효식품은 미생물의 작용으로 비타민 B12가 합성된다.)       ㈂ 결핍증           비타민 B12는 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍증상은 거의 없다.           비타민 B12 부족은 악성 빈혈을 발생시키는 동시에 신경의 퇴화를 가져옴으로써 부분적으로 마비 현상을 가져온다.     ⑥ 판토텐산 (Pantothenic acid)       ㈀ 생리적 기능           에너지를 생산하는 과정인 열량 영양소들의 대사과정에 필요하며, 콜레스테롤, 지방산 합성에 필요한 영양소로서 인체의 장내 박테리아에 의해서 합성이 된다.       ㈁ 급원 식품           효모, 우유, 간장, 두류, 달걀, 쌀과 밀의 배아, 땅콩, 완두, 육류, 버섯, 고구마 등에는 다량 함유되어 있으나 채소나 과일에는 소량 함유되어 있다.       ㈂ 결핍증           주로 알코올 중독자, 당뇨병 환자, 궤양 및 과립상 대장염 환자에게 결핍되기 쉬우며, 피로, 두통, 불면증 등의 결핍 증세가 나타난다.     ⑦ 비오틴(Biotin, 비타민 M)       ㈀ 생리적 기능           비오틴은 장내 박테리아에 의해 합성이 되고, 단백질, 엽산, 비타민 B12의 이용에 도움을 주는 미량 영양소이다.       ㈁ 급원 식품           난황, 간, 소맥배아, 땅콩, 대두밀, 효모, 치즈       ㈂ 결핍증           인체에는 결핍현상이 없으므로 증상이 나타나지 않지만 임산부, 알코올 중독자 및 생난백 (비오틴의 작용을 방해하는 avidin 다량 함유)을 과량 섭취하는 경우에는 결핍 현상이 있다. 결핍증은 피부와 혀에 염증, 식욕 부진, 메스꺼움, 빈혈, 우울증, 근육 통증 및 피부와 점막의 회색화 현상이 나타난다.     ⑧ 엽산(Folic acid)       ㈀ 생리적 기능           엽산은 DNA합성과정과 세포의 성장과 적혈구 생성 등에 필요하므로 일생 동안 영양상태를 양호하게 유지해야 한다.       ㈁ 급원 식품           녹색야채, 효모, 간, 육류, 우유 등에 많으며 열에 의해 쉽게 파괴되므로 가급적 신선한 생과일이나 지나치게 열처리가 되지 않은 채소로 먹는게 좋다.       ㈂ 결핍증           주로 엽산은 장에서 흡수되어 간에 저장되기 때문에 구토나 설사를 동반하는 질환이나 피임약을 장기간 복용하는 사람에게 결핍되기 쉬우며, 간질환 질병을 가지고 있는 사람은 엽산 결핍증에 주의를 해야 한다. 거대적아구성 빈혈, 신경관 손상     ⑨ 비타민C       ㈀ 생리적 기능           열량 영양소의 대사과정에서 필수적인 역할을 하며 골격을 형성하는 콜라겐의 합성에 이용되며 수용성 항산화제로서 철의 흡수를 도와주고, 활성산소를 제거하는 기능을 가진 영양소이다.       ㈁ 급원 식품           신선한 야채, 과일 등에 풍부하며, 특히 야채 중에는 녹색 채소류에 많고 열대성 과일, 풋고추, 무청에도 많다.       ㈂ 결핍증           알코올 중독자나 약을 장기 복용하는 사람들은 영양소 섭취 부족으로 저소득층과 노년층은 치아 상실에 의해서 결핍되기 쉬우며, 흡연자, 임산부의 경우도 부족해지기 쉽다.           괴혈병 : 비티민 C가 부족한 식이를 장기간 섭취하면 나타나는 증세로 잇몸이 붓고 출혈을 하며 이가 빠지기 쉽고, 관절이 뻣뻣할 뿐 아니라 아프며 뼈가 부러지기 쉽다.